乳清蛋白的简介
牛奶中有两种蛋白质：乳清和酪蛋白。乳清是牛奶中半透明的液体部分，在奶酪制造过程中凝结和去除凝乳后残留下来。“乳清”一词是指从液体中分离出来的复杂物质，由蛋白质、乳糖、矿物质、免疫球蛋白和微量脂肪组成。乳清中的蛋白质和一些高度生物活性的多肽使乳清成为减肥和锻炼肌肉的超级食物。

乳清蛋白的类型
可以找到三种主要类型的乳清蛋白，它们的区别在于加工方法。
1.浓缩乳清蛋白
这是最好和最少加工的乳清蛋白形式，因为它含有低水平的脂肪和胆固醇和较高水平的生物活性化合物，以乳糖形式。因为它是最少加工的，它保留了乳清中天然的促进健康的营养物质。你甚至会发现浓缩乳清蛋白比其他类型的乳清蛋白有更令人满意的味道，这是由于它的乳糖和脂肪含量。
2.分离乳清蛋白
分离乳清蛋白经过进一步加工，以去除浓缩乳清蛋白中的大部分碳水化合物和脂肪。分离株含有90%或更多的蛋白质。乳清分离蛋白的乳糖含量低于浓缩蛋白。
3.乳清蛋白水解物
当乳清蛋白分离物被水解时，较大的蛋白质被分解成较小的、可消化的部分。水解物中的蛋白质可以被热、酶或酸分解。水解物可以被更快地吸收，还能提高血液中的胰岛素水平，这对想长出肌肉的运动员很有帮助。

乳清蛋白的健康益处
1. 增加力量和锻炼肌肉
乳清蛋白是在您的饮食中添加蛋白质的最有效方法，而无需来自碳水化合物或脂肪的额外卡路里。它通常含有 80% 到 90% 的蛋白质，为身体提供锻炼肌肉和力量所需的物质，同时在锻炼后迅速恢复。根据发表在《食品科学杂志》上的研究 ，乳清蛋白比酪蛋白和大豆蛋白产品更能刺激肌肉合成。研究人员指出，在你的饮食中添加补充蛋白质可以帮助促进肌肉质量的增加，尤其是在配合阻力或爆发训练时，即使在热量限制的情况下也能保持肌肉质量，并减缓随着年龄增长而发生的肌肉自然流失。贝勒大学(Baylor University) 2007年进行的一项研究分析了19名每周运动4次的男性使用补充蛋白质和氨基酸的情况。研究人员发现，与那些服用碳水化合物安慰剂的人相比，补充20克蛋白质(由14克乳清和酪蛋白组成)和6克自由氨基酸可以使身体总质量、无脂质量、大腿质量和肌肉力量得到更大的增加。
2. 燃烧脂肪
2014 年发表在美国营养学院杂志上的一项荟萃分析研究了乳清蛋白对体重和身体成分的影响，无论是否进行抗阻运动。研究人员发现，补充乳清的成年人体内脂肪和体重显着下降。结果在将乳清蛋白补充剂与抗阻运动相结合的成年人中更为显着。发表在《营养与代谢》上的一项研究评估了每天减少 500 卡路里热量摄入的参与者服用专门的乳清补充剂的效果，与同样减少 500 卡路里热量摄入的对照组参与者相比，两组参与者的体重都显着减轻，但补充乳清的组参与者明显减少了更多的体脂（占体脂量的 6.1%）并且表现出更好的保存瘦肌肉。
3. 稳定血糖水平
如果在高血糖指数的饭前食用乳清蛋白，它能够稳定血糖水平。它刺激胰岛素的产生并防止血糖水平急剧上升。根据发表在《世界糖尿病杂志》上的研究，乳清蛋白可用于控制糖尿病症状。它减缓胃排空，刺激胰岛素和肠道激素，如进食后释放的胰岛素，并有助于降低血糖水平。乳清蛋白可以自然地降低餐后血糖水平，尤其是在餐前几分钟食用时。