肌酸，有时称为一水肌酸，是一种由氨基酸（“蛋白质的组成部分”）组成的小肽。它在肝脏、胰腺和肾脏中形成，主要在氨基酸甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸的帮助下形成 。1990 年代，据报道奥林匹克运动员使用它来提高成绩后，它以补充形式首次向公众介绍。今天，这种补充剂是市场上“使用最广泛的营养补充剂或增效剂”之一。
肌酸是一种天然存在于人体，尤其是骨骼肌中的分子。大约 90% 到 95% 的肌酸储存在肌肉中，其余的存在于心脏、大脑、肝脏、肾脏、睾丸和几乎每个细胞中。它以补充形式服用，以帮助促进体内能量的产生。这种化合物的作用是以磷酸肌酸的形式储存磷酸基团，它支持能量的释放，因此有助于增强力量和肌肉质量的增长。服用这种补充剂可用于促进三磷酸腺苷 (ATP) 形式的能量产生。ATP 有时被称为身体的“分子货币”，因为它有助于在细胞内储存和运输化学能。细胞功能需要ATP。它是我们肌肉的燃料来源——尤其是当他们努力工作时，例如在锻炼期间。当我们吃食物时，我们会获得用于产生ATP的大量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的混合物 ，而肌酸通过捐赠有助于产生 ATP 的磷酸基团来帮助这一过程。

肌酸的好处
大多数研究发现，并非每个人对这种补充剂的反应都相同。有些人可能会体验到更多的结果和健康改善，而其他人则应对消化不良和体液潴留等肌酸副作用。下面我们将看看使用它的利弊，如果您开始“肌酸负荷”会发生什么，以及如何在安全使用这种补充剂的同时最大限度地提高效果。
※帮助蛋白质合成，从而增加瘦肌肉质量的增长。由于肌肉充满更多的水，肌酸也会增加体重。一些研究发现，服用肌酸补充剂一周会使体重增加约 0.9-2.2 公斤（2.0-4.6 磅）。
※提高了强度和功率输出。我们肌肉中的肌酸储存能力是有限的，但它会随着肌肉质量的增加而增加。补充剂能够在剧烈的体育活动中更快地再生 ATP 储存，帮助维持努力并防止疲劳。
※可能有助于改善肌肉恢复和运动恢复，例如最大限度地提高力量训练的效果。
※似乎有助于在高强度间歇训练 (HIIT)期间最大限度地提高表现 。研究发现，它可以改善在最大努力肌肉收缩、单次努力冲刺表现和重复冲刺表现期间的工作。
※神经保护特性（可能有助于保护大脑）。
※认知增强，例如提高警觉性、注意力和注意力。
※根据动物研究和人类的小型试点研究，可能有助于减轻抑郁症状的严重程度。
※心脏保护特性，因为它可能有助于保护心脏和血管。它也被证明支持增加耐力和无氧心血管能力。
※可能会减少疲劳。
※与阻力训练相结合，可能有助于 提高骨密度。

肌酸的风险
一般来说，肌酸似乎是安全的，但肌酸也存在一些危险。有些人可能对服用更高的剂量反应不佳，例如如果他们存在肾脏问题或酶缺陷导致消化蛋白质困难。某些研究已经研究了补充剂对肾脏的影响，但没有发现太多证据表明它会损害大多数没有肾脏疾病的健康人的肾脏。肾脏确实有代谢肌酸并将其分解的作用，因此它可以通过尿液排出体外，但在正常/中等剂量下，这对大多数人来说似乎并不危险。但是，如果某人确实患有肾脏疾病或正在接受利尿药物治疗以控制体内的液体水平，则他或她应该在开始之前与医生讨论使用它和类似的补充剂。